كيف يمكنك المحافظة على صحة عظامك؟
 تمارين العضلات بتقوية عضلاتك وزيادة حجمها

 فإن تمارين العظام تعمل  على ة عظامك وهذا يساعد في المحافظة على كثافة عظامك وقوتها. أفضل أنواع التمارين للمحافظة على كثافة العظام هو تمرين "تحمل الأوزان". من الأمثلة على تمارين التحمل: الهرولة ونط الحبل حيث تقوم قدميك وساقيك بحمل وزن جسمك خلال قيامك بهذه التمارين. من الأمثلة الأخرى على التمارين المفيدة في هذا المجال:

• المشي.
• صعود السلالم.
• المشي لمسافات طويلة.
• الرقص.
• الرياضات مثل كرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم والهوكي والكرة اللينة.

تؤدي الإصابة بهشاشة العظام إلى جعل عظامك ضعيفة وواهنة.

 حيث تقل المعادن في العظم (خاصة الكالسيوم)

 ما يجعل العظام هشة جداً لدرجة قد تؤدي إلى الإصابة بكسر في الرسغ أو الورك

 أو العمود الفقري. مهما كان عمرك، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع خسارة العظام.

عظام سليمة طوال حياتك

 بعض الخطوات الوقائية التي قدمتها الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام والتي يجب عليك اتباعها خلال مراحل حياتك.

إذا كان عمرك بين 10 و20 سنة:

إبدأ بمنع هشاشة العظام بتخزين الكالسيوم في جسمك فيما يسمى "بنك العظم"

 حيث تحتاج إلى 1300 ملغم من الكالسيوم يومياً للمحافظة على عظامك قوية 

وسليمة. بدلاً من المشروبات الغازية، تناول الحليب

- على الأقل 3 أكواب (سعة كل منها 250 مل) كل يوم.

 كما ينصح بتناول أغذية أخرى مثل منتجات الألبان كالجبن أو الخضار

 الورقية والتي تعد مصدراً هاماً للكالسيوم.

بالنسبة للنساء، تعد الدورة الشهرية المنتظمة عاملاً هاماً لمنع حدوث هشاشة العظام

 راجعي الطبيب إذا كنت أكبر من 16 سنة ولم تبدأ الدورة الشهرية بالظهور لديك

 أو إذا بدأت لديك الدورة الشهرية ولكنك لاحظت تغيراً فيها.

إذا كان عمرك بين 20 و35:

بالرغم من أنك لن تكوّن عظاماً جديدة  هو الحال في السابق

 إلا أن عظامك ستصل إلى ذروة قوتها خلال هذه الأعوام.

 من الهام الحصول على قدر كاف من الكالسيوم والتمارين الرياضية للمساعدة

 على الوصول إلى كثافة عظام قصوى تحتاج على الأقل الى 1000 ملغم من 

الكالسيوم يومياً. إن القيام بتمارين تحمل الأوزان

مثل الهرولة أو المشي سيساعد أيضاً في جعل عظامك أقوى.

إذا كان عمرك بين 35 و50:

قد بدأت عظامك تضعف تدريجياً، في هذه المرحلة من حياتك، من الهام الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم (1000 ملغم كل يوم)

كما أن التمارين هامة لجعل فقدان نسيج العظام في أدنى مستوياته. معظم النساء تتوقف لديهن الدورة الشهرية في عمر بين 42 و55. تحدثي إلى طبيبك إذا أصبحت دورتك غير منتظمة أو إذا ظهرت لديك مؤشرات سن اليأس، قد ترغبين أيضاً بالسؤال عن فحوصات تصوير 
 كثافة العظام.
إذا كنت أكبر من 50 سنة:

بالنسبة للنساء اللواتي مررن بمرحلة سن اليأس، فقد يبدأن بفقدان النسيج العظمي بمعدل 1-6% في العام، استشري طبيبك بخصوص العلاجات المتوفرة في السوق وما إذا كانت مناسبة لكِ.
يعتبر الحصول على كمية كافية من الكالسيوم والقيام بالتمارين الرياضية مهماً حتى في هذه المرحلة. يجب أن تحصل على 1000 ملغم من الكالسيوم يومياً، إذا كان تعرضك للشمس نادراً، ينصح بتناولك فيتامين د، حاول أن تمشي أو تهرول أو تقوم بتمارين المقاومة على الأقل 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.

التمارين الرياضية في حال إصابتك بهشاشة العظام

إذا كان لديك هشاشة عظام، قد يكون لديك إعتقاد خاطيء بأن التمارين ستؤدي إلى إصابتك بكسر في العظام. في الحقيقة إن استخدام عضلاتك سيساعد على حماية عظامك.
تعتبر هشاشة العظام سبباً رئيسياً للعجز لدى السيدات الكبيرات في السن. ولذلك، فإذا كنت مصاباً بهشاشة العظام، كيف يمكنك تقليل خطر إصابتك بمشاكل في العمود الفقري وكسور في العظام والتي قد تؤدي إلى عدم قدرتك على التنقل وتؤثر على استقلاليتك؟ الإجابة هي: التمارين الرياضية.
إذا كنت معتاداً على ممارسة التمارين الرياضية، فهذا أمر جيد. بالرغم من أن عظامك ستفقد من كثافتها مع تقدمك في العمر، ولكن يكون احتمال أن تصبح هشة لدرجة الإصابة بكسر إذا انزلقت ووقعت أقل.
حتى عندما تصبح كبيراً في السن، فإن البدء ببرنامج رياضي سيزيد من قوة عضلاتك ويحسن توازنك ويساعدك على المحافظة على عظامك من أن تصبح ضعيفة.
من الفوائد الأخرى للتمارين الرياضية:

• زيادة قدرتك على القيام بالمهام اليومية والأنشطة.
• المحافظة على أو تحسين وقفتك.
• إزالة أو تخفيف الألم.
• زيادة شعورك بأنك بصحة جيدة.

من الهام عند القيام بتمارين رياضية في حال اصابتك بهشاشة العظام، إيجاد أكثر الأنشطة أماناً ومتعة بالنسبة لك، وأخذ صحتك العامة ونسبة فقدان نسيج العظام لديك بعين الإعتبار، حيث لا توجد وصفة موحدة تناسب الجميع.

قبل أن تبدأ:
استشر طبيبك قبل البدء بأي تمارين رياضية إذا كنت مصاباً بهشاشة العظام، قد تحتاج إلى إجراء فحص كثافة العظام وتقييم للياقة قبل البدء بالقيام بالتمارين الرياضية.
خلال هذه الفترة، فكر بأكثر الأنشطة الرياضية متعة بالنسبة لك، إذا اخترت تمريناً تستمتع به، فإن احتمال استمرارك عليه سيكون أكبر.
هناك أنواع ثلاثة من الأنشطة التي يوصى بها عادة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:

• تمارين التدريب على القوة خاصة للظهر.
• تمارين الإيروبيك الإرتكازية (تحمل الوزن).
• تمارين المرونة.

تمارين القوة:
تشمل تمارين القوة استخدام أوزان خفيفة، أجهزة الوزن، ضمادات المقاومة أو التمارين المائية لتقوية عضلات وعظام ذراعيك وأعلى العمود الفقري. كما أن تمارين القوة قد تعمل على إبطاء فقدان الكثافة المعدنية في العظام.
قد تسبب هشاشة العظام كسوراً انضغاطية في عمودك الفقري، قد تؤدي هذه الكسور إلى أنحناء في الوقفة وزيادة الضغط على أعلى عمودك الفقري مما يؤدي إلى المزيد من الكسور الانضغاطية. إن القيام بالتمارين الرياضية التي تعمل على مد أعلى ظهرك يزيد من قوة العضلات بين كتفيك ويحسن وقفتك والذي قد يساعد على تخفيف الضغط المؤذي على عظامك ويحافظ على كثافة عظامك.

تمارين الإيروبيك الإرتكازية:
تشمل تمارين الإيروبيك الإرتكازية القيام بتمارين الإيروبيك لقدميك حيث تقوم عظامك بحمل وزنك وتشمل هذه التمارين: المشي والرقص وتمارين الإيروبيك الخفيفة وجهاز الدراجة وصعود السلالم والعمل في الحديقة. تركز هذه التمارين على عظام ساقيك والورك وأسفل العمود الفقري لتأخير فقدان الكثافة المعدنية في عظامك، كما أن لها فوائد على القلب والأوعية الدموية مما يؤثر على الصحة بشكل عام.
إن للسباحة وتمارين الإيروبيك المائية فوائد عدة، ولكن لن يكون لها التأثير الذي تحتاجه عظامك لتأخير فقدان الكثافة المعدنية فيها، مع ذلك فإن مثل هذه الأنشطة قد تفيد في حالات هشاشة العظام الشديدة، أو خلال إعادة التأهيل بعد الإصابة بكسر أو لزيادة القدرة على أداء التمارين الإيروبكس.
تمارين المرونة:
إن قدرتك على تحريك أطرافك بمدها بالكامل يساعد على المحافظة على توازن جيد ويمنع الإصابات في العضلات، وقد تساعد زيادة المرونة على تحسين وقفتك. عندما تكون مفاصلك متصلبة، تصبح عضلات صدرك وبطنك مشدودة مما يدفعك للأمام ويجعل وقفتك منحنية.
من الأفضل أن تقوم بتمارين الإطالة بعد الإحماء بعد انتهاء جلسة التمرين مثلاً. يجب القيام بهذه التمارين بشكل بطيء وبخفة دون الوثب. تجنب الإطالة التي تثني عمودك الفقري أو تجعلك تلوي خصرك حيث أن هذه الوضعيات قد تؤدي إلى ضغط كبير على عظام عمودك الفقري (الفقرات) مما يزيد من خطر إصابتك بكسر إنضغاطي، استشر طبيبك عن تمارين الإطالة الأنسب لك.
التمارين التي يجب عليك تجنبها في حالة إصابتك بهشاشة العظام
إذا كنت مصاباً بهشاشة العظام، تجنب القيام بالتمارين التالية:

• التمارين الشديدة مثل القفز العالي والركض أو الهرولة العالية، حيث تزيد هذه الأنشطة من الضغط على عمودك الفقري وقد تؤدي إلى الإصابة بالكسور في العظام الضعيفة، تجنب الحركات السريعة بشكل عام، اختر التمارين ذات الحركات البطيئة والمسيطر عليها.
•      التمارين التي تقوم فيها بالإنحناء إلى الأمام و لوي خصرك مثل لمس أصابع قدميك، القيام بالجلوس (sit-ups) أو استخدام جهاز التجديف حيث تؤدي هذه الحركات إلى الضغط على عظام عمودك الفقري وزيادة خطر إصابتك بالكسور الإنضغاطية. من الأمثلة الأخرى على التمارين التي تتطلب إنحناءك أو لوي خصرك بشكل قوي هي رياضة الجولف والتنس والبولنغ وبعض حركات اليوغا.

• إذا لم تكن متأكداً من مدى صحة عظامك، استشر طبيبك، لا تدع الخوف من إصابتك بالكسر يمنعك من المتعة والنشاط.

استمر في القيام بالتمارين:

بالنسبة لمعظم التمارين، فأنت بحاجة إلى عدة أشهر من النشاط البدني
 المنتظم حتى ترى تغيراً في صحتك، إذا كنت مصاباً بهشاشة العظام
 قد تبدأ بلمس فوائد التمرين خلال أشهر قليلة، ولكن تحتاج عادة إلى 9 أشهر
 إلى سنة لتجد تغيراً كبيراً في كثافة عظامك، بالإضافة إلى ذلك، فإن الفوائد الصحية التي تجنيها من التمرين تستمر فقط في حال مواصلتك للتمرين.
https://www.facebook.com/pages/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D9%88%D8%A7%D9%84%D8%AC%D9%85%D8%A7%D9%84-%D9%85%D8%B9-%D8%AD%D9%86%D9%8A%D9%86/110048522438363